Gợi ý thực đơn món chay đơn giản mà không ngán 2024

Thực đơn món chay như thế nào để vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng lại thơm ngon, đơn giản không ngán cho những người mới bắt đầu thói quen ăn chay hay mong muốn chuyển đổi thói quen ăn chay lành mạnh, vừa tốt cho sức khỏe vừa bảo vệ môi trường sống. Tham khảo ngay với chúng mình nhé.

Gợi ý thực đơn món chay đơn giản mà không ngán 2024

Lợi ích của việc ăn chay

– Ăn chay giúp giảm cân và cải thiện thể lực

• Lợi ích hỗ trợ giảm cân của việc ăn chay từng được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khoa học, đó là lý do vì sao người ăn chay trường thường giữ cân nặng ổn định, thân hình cân đối hơn khi ăn những đồ ăn mặn, thịt cá.

– Giúp cải thiện chỉ số tỷ trọng

• Chỉ số tỷ trọng hay còn được biết đến với tên gọi là chỉ số BMI, đây là chỉ số nhằm đo lường lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số tỷ trọng lành mạnh sẽ làm tăng cơ hội sống thọ và khỏe mạnh. Chỉ số tỷ trọng BMI trung bình của người ăn chay thấp hơn những người có chế độ ăn khác.
• Đó là lý do vì sao khi ăn chay, đặc biệt là ăn chay thực dưỡng sẽ giúp cải thiện chỉ số tỷ trọng.

– Ăn chay sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa

• Khác với các món ăn mặn được chế biến từ thịt cá bình thường, các món ăn chay có thành phần chủ yếu là rau củ quả luôn rất dồi dào chất xơ, khoáng chất và vitamin.
• Vì thế, những người ăn chay thường xuyên sẽ ít có nguy cơ bị rối loạn tiêu hoá hơn so với những người có chế độ ăn thịt.

– Ăn chay giúp bảo vệ môi trường

• Ngành công nghiệp chăn nuôi tiêu hao rất nhiều nước và thải ra môi trường nguồn chất thải vô cùng độc hại với môi trường.
• Do đó khi mọi người thay đổi sang chế độ ăn chay sẽ góp phần lớn vào việc bảo vệ môi trường sống.

Cách lên thực đơn món chay đơn giản, đủ chất.

Thông thường một bữa cơm cơ bản, đầy đủ của người Việt Nam sẽ bao gồm:

• Món mặn: thường cung cấp chất đạm, chất béo…
• Món cơm: cung cấp năng lượng từ tinh bột và 1 phần vitamin, khoáng chất.
• Món canh: cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất, năng lượng từ rau xanh.
• Món xào: cung cấp chất xơ, đạm, lipid…
• Món luộc: cung cấp đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất, lipid, năng lượng…
• Món chiên, rang: cung cấp đạm, lipid, chất xơ…
• Một số món ăn khác như trái cây chín tươi, nước ép, các loại bánh, trái, sữa…. khác bổ sung thêm năng lượng, vitamin cho cơ thể.

Gợi ý các nguyên liệu chế biến món chay:

1. Các loại rau xanh: Rau dền, rau đay, rau lang, súp lơ, rau cải, rau muống, rau mồng tơi… cung cấp chất xơ, đạm, chất diệp lục, canxi, …
2. Các loại nấm: Cung cấp đạm thực vật, khoáng chất, chất xơ…
3. Các loại củ: Cung cấp tinh bột, năng lượng, khoáng chất, chất xơ, đạm và 1 số vitamin thiết yếu.
4. Các loại hạt: Thường chứa nhiều đạm, chất béo lành mạnh như Omega 3, Omega 6… B12, chất xơ,
5. Các loại ngũ cốc: Cung cấp năng lượng, khoáng chất, chất xơ.
6. Các loại tảo biển: Giàu i-ốt, chất đạm, khoáng chất, vitamin.
7. Các loại quả: thường chứa nhiều vitamin, chất xơ, năng lượng.

Từ các nguyên liệu trên cùng các cách chế biến món ăn, để lên thực đơn món chay đa dạng, phong phú, đơn giản và không ngán:

1. Lên cấu trúc bữa ăn cơ bản gồm: Cơm, món kho/ chiên, món canh, món luộc/xào, thêm chút trái cây/ nước ép/ bánh trái khác/ sữa thực vật.
2. Liên tục thay thế các nguyên liệu chế biến bằng cách:

• Chọn ra 10 loại rau xanh thay đổi hàng ngày: Thường rau xanh có thể làm salad, luộc, xào, nấu canh.
• Chọn ra 10 loại củ: Thường chế biến thành các món canh, món kho, món rim, xào, làm nước dùng nấu bún, phở…
• Chọn ra 10 loại quả: Có thể ăn ngay hay nấu thành các món canh, salad, gỏi, kho, xào, luộc, chiên.
• Chọn ra 4-5 loại nấm thường dùng: Chế thành salad, rim, xào, nấu canh, kho, chiên xù hay chiên giòn.
• Chọn ra 5-10 loại hạt: Nấu sữa hạt, nấu chè, nấu cháo, kho, rang…
• Chọn ra 3-5 loại gạo: Nấu cơm, nấu xôi, nấu sữa hạt, nấu cháo, nấu chè…
• Chọn ra 3-5 loại tảo biển: Chế thành các món khác nhau.

Việc hình dung được bữa ăn cơ bản và nắm được các cách chế biến cùng nguyên liệu và thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sẽ giúp bạn có thể dễ dàng nấu cho bản thân và gia đình những bữa cơm chay ngon lành, bổ dưỡng mà không mất quá nhiều thời gian suy nghĩ.

Gợi ý 1 số thực đơn món chay ngon

1. Thực đơn món chay gồm: Canh nấm, tảo om măng, rau quả sống, cơm ngũ cốc.

2. Cơm ngũ cốc cùng canh rau, bí ngòi xào, tảo Chile chiên giòn, salad.

3. Thực đơn món chay gồm 3 món: Bánh mỳ gạo lứt, salad, cà ri tảo biển Chile.

LIÊN HỆ MUA TẢO BIỂN CHILE Ở ĐÂY.

Glifefood hạnh phúc khi mang đến những sản phẩm chất lượng dành cho bạn. Nhắn tin cho chúng mình để đặt hàng và nhận ưu đãi tháng này nhé!